健康抗癌地中海飲食
地中海飲食強調蔬菜水果、全穀、豆類、堅果、橄欖油與魚類，已被證實能降低癌症、心血管疾病及總死亡率。
本文從香港病友角度，提供易讀且實用的飲食建議，幫助治療後康復與預防復發。
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地中海飲食（Mediterranean Diet）源自希臘、義大利南部、西班牙等地區，是目前最被廣泛研究且證據充足的健康飲食模式。其核心特色是以蔬菜水果、全穀雜糧、豆類、堅果、橄欖油為主要來源，搭配適量魚類、白肉和乳製品，並減少紅肉、加工食品和精製糖。在香港，這種飲食方式特別適合癌症康復者與關注健康的人士，因為研究已顯示它能降低癌症死亡率與復發風險。
地中海飲食的主要原則：
- 大量蔬菜與水果：每天至少三份水果與充足蔬菜，維持抗氧化力。
- 多吃全穀雜糧：選擇糙米、燕麥、全麥麵包代替精製白米與白麵。
- 豆類與堅果：優質蛋白與健康脂肪來源。
- 橄欖油為主要食用油：提供單元不飽和脂肪酸，保護心血管。
- 魚類與海鮮：每週至少兩次，補充Omega-3脂肪酸。
- 適量乳製品與蛋類：選擇低脂版本，避免過量。
- 少紅肉與加工肉：降低心血管與癌症風險。
- 控制糖攝取：減少含糖飲料與甜點。
- 多喝水，可適量紅酒（非必須）。
研究證據：
- 一項涵蓋200萬人的綜合研究指出，長期遵循地中海飲食可降低總死亡率8%，癌症相關死亡率下降6%。
- 倫敦大學的研究顯示，每天攝取七份以上蔬果的人群，其總死亡率下降42%。
- 美國大型追蹤研究亦指出，多吃全穀能降低糖尿病、心血管疾病風險，並改善長期存活率。
- 西班牙研究發現，長期堅持地中海飲食，搭配橄欖油或堅果，可顯著降低心血管與癌症死亡風險。
香港病友的飲食建議：
在香港，由於飲食文化以米飯與麵食為主，建議癌症康復者逐步以糙米、紅米、蕎麥等替代部分精製米飯，並在日常餐單中增加蔬菜比例。可將橄欖油、堅果與魚類納入日常飲食，並減少燒味、紅肉及加工肉的攝取。這樣不僅有助於預防癌症復發，亦能改善心血管與整體健康。
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參考資料
- Sofi, F., et al. (2010). Mediterranean diet on health: an updated systematic review and meta-analysis. American Journal of Clinical Nutrition.
- Mayo Clinic. Mediterranean diet for Heart disease.
- Schwingshackl, L., & Hoffmann, G. (2014). Adherence to Mediterranean diet and risk of cancer: an updated systematic review and meta-analysis. Cancer Medicine.
- Castelló, A., et al. (2019). Cancer prevention in Europe: the Mediterranean diet as a protective choice. International Journal of Epidemiology.