如何改善睡眠｜癌症病友必讀指南
本文從香港角度出發，探討癌症病友如何改善睡眠品質，提升免疫力與生活品質，並降低疾病風險
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本文從香港角度出發，探討癌症病友如何改善睡眠品質，提升免疫力與生活品質，並降低疾病風險
睡眠對癌症病友的重要性
在香港，愈來愈多癌症病友反映有失眠、淺眠或睡眠中斷的問題。良好的睡眠不僅能讓身體修復、恢復精力，更能提升免疫力，幫助對抗發炎反應與癌症。
睡眠不足的健康風險
長期睡眠品質不佳會增加多種健康風險，包括：中風、肥胖、糖尿病、記憶力下降、骨質疏鬆、心臟病，甚至整體死亡率增加。研究亦發現，夜班工作與乳癌風險有關。
睡眠與癌症的關聯
雖然沒有直接證據顯示失眠會導致癌症，但研究指出，睡眠不足會削弱免疫力、降低自然殺手細胞活性，並影響癌細胞的凋亡與基因穩定性，增加腫瘤生長機率
常見失眠原因
- 身體疾病（如慢性病、癌症治療副作用
- 情緒或精神問題（如焦慮、抑鬱）
- 藥物、酒精、咖啡因影響
- 作息不規律或環境因素
- 睡眠呼吸中止症等特殊疾病
- 無明顯原因的慢性失眠
改善睡眠的方法
- 睡眠衛生：固定起床時間、避免咖啡因與酒精、減少午睡、睡前避免使用3C產品。
- 行為介入：如睡眠限制法與刺激控制法，幫助身體重新建立睡眠規律。
- 認知調整：降低對失眠的焦慮，避免過度期待「必須睡滿八小時」。
- 生活習慣：規律運動、避免晚間大量飲水，睡前可做放鬆練習如瑜伽、腹式呼吸。
- 光照療法：早晨接受自然光或使用光照燈，有助重設生理時鐘。
- 必要時用藥：短期安眠藥可作為過渡，但需醫師監督，避免依賴。
睡眠改善小貼士
- 睡前聽舒緩音樂或進行冥想，有助放鬆。
- 選擇舒適安靜的睡眠環境，避免光線和噪音。
- 睡前喝溫牛奶或進食少量健康點心，有助入睡。
- 與醫療團隊討論睡眠狀況，必要時轉介至睡眠中心。
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參考資料
- Hakim, F., Wang, Y., Zhang, S. X., et al. (2014). Fragmented sleep accelerates tumor growth and progression through recruitment of tumor-associated macrophages and TLR4 signaling. *Cancer Research*.
- Fukata, M., Hernandez, Y., Conduah, D., et al. (2009). Innate immune signaling by Toll like receptor-4 shapes the inflammatory microenvironment in colitis-associated tumors. *Inflammatory Bowel Diseases, 15*(7), 997–1006.
- Hsu, D., Fukata, M., Hernandez, Y. G., et al. (2010). Toll-like receptor 4 differentially regulates epidermal growth factor-related growth factors in response to intestinal mucosal injury. *Laboratory Investigation, 90*(9), 1295–1305.
- Santaolalla, R., Sussman, D. A., Ruiz, J. R., et al. (2013). TLR4 activates the beta-catenin pathway to cause intestinal neoplasia. *PLoS One, 8*(5), e63298.
- National Cancer Institute. (n.d.). Sleep and cancer. Retrieved from https://www.cancer.gov